تعداد کثیری از افرادی که سالیان سال، عمر با ارزش خود را در اداره و محل کار خود، صرف نموده اند، زمانی که به افتخار بازنشستگی نائل میشوند. در ابتدا با سردرگمی، با مسئله روبرو گردیده و مدتی را با خود کلنجار میروند تا متوجه، وضعیت فعلی خود گردند. و پس از چند روز که با خود خلوت می نمایند، بالاخره با خود کنار آمده و چند روزی را در تعطیلات اجباری، بازنشستگی خوش میگذرانند و آنگاه اگر برنامه ریزی لازم صورت نگیرد، افسردگی، این ام الامراض به سراغ آنان خواهد رفت. اما تعدادی دیگر که خیلی فراتر فکر میکنند، از قبل از بازنشسته شدن، برای خود، برنامه ریزی لازم را نموده و کولة مسافری خود را آماده مینمایند، و در داخل این کوله، وسائل مورد نیاز برای این سفر طولانی مدت و پرمسئولیت را قرار میدهند و با خیال راحت، این سفر خوب و جذاب را شروع می نمایند.
یکی از بهترین، سودمندترین و با ارزشترین وسائلی که میتوان در این کوله قرار داد و برای آن برنامه ریزی نمود، ورزش و آمادگی جسمانی است. بر اساس تعریفی که در دایره المعارف ذکر گردیده است، ورزش به تمامی گونههای فعالیت فیزیکی بدن گفته میشود که شرکت کنندگان آن میتوانند به صورت منظم و سازمان یافته یا گاه به گاه در آن شرکت کنند و از آن برای بهبود تناسب اندامشان و یا فراهم آوردن سرگرمی و تفریح بهره ببرند. البته مسلم است که ورزش این سرسخت ترین مبارز افسردگی در دوران بازنشستگی، تنها جهت داشتن تناسب اندام و سرگرمی انجام نمیشود، بلکه وظیفه اصلی ورزش در این دوران، حفظ سلامتی روحی و جسمی بازنشستگان می باشد.
موارد مورد توجه :
1- در زمان بازنشستگی، اشتها کم میشود و سوخت و ساز بدن کاهش مییابد پس لازم است تحرک بدن را بیشتر کنید. فعال بودن و تحرک کافی، مؤثرترین شیوه برای مقابله با پیری و ناتوانی است. وقتی عضلاتتان را بکار میگیرید در واقع از نرمی مفاصل و مقاومت استخوانهایتان مراقبت میکنید. تحرک، اشتها را باز میکند، هضم غذا را بهتر میکند و استرس را کاهش میدهد. تحرک احساس خوبی به شما میدهد. ورزش برای حفظ سلامت قلب، مغز و سایر اندامهای بدن لازم است و از ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری و از ابتلا به بیماری آلزایمر و ابتلا به سرطانها نیز پیشگیری میکند.
2- انجام فعالیت جسمی منظم بعد از ۵۰ سالگی برای مردان به اندازه ترک سیگار مفید است.به گزارش خبرگزاری فرانسه، بررسی پژوهشگران سوئدی که نتایج آن در وبسایت نشریه پزشکی بریتانیا منتشر شده است، نشان داده است که مردانی که پس از ۵۰ سالگی ورزش را شروع کردهاند، پس از ۱۰ سال به همان اندازه مردانی که همیشه ورزش میکردهاند، امید به زندگی (میانگین طول عمر) پیدا کردهاند.
3- ورزش و حرکت موجب عقب انداختن دوران پیری می باشد و بازنشستگانی که ورزش میکنند از سلامتی و نشاط بیشتری برخوردار هستند. بنابراین یکی از مؤثرترین روشهای پیشگیری از اختلالات دوران بازنشستگی، ورزش و تربیت بدنی است. البته منظور از ورزش، تمرینات ورزشی خسته کننده نیست بلکه حرکات ملایمی است که برای بازنشستگان مناسب باشد. شنای ملایم و پیاده روی، ورزشهای مناسبی برای این دوران است.
4- کسانی که سابقاً ورزشکار بودند، اغلب دچار یک اشتباه میشوند و آن این است که میخواهند ورزش را با همان ریتم و آهنگ سابق پی بگیرند. در حالی که ظرفیتهای بدن کاهش یافته و در این شرایط خطر سوانح قلبی یا محرک ها را نباید نادیده بگیرند. برای شروع مجدد فعالیت های ورزشی، گذراندن یک دورۀ یادگیری جدید، انجام تمرینهای آموزشی و تعیین اهداف تدریجی، ضروری است. گاهی اوقات، بهتر است به سراغ ورزشهایی برویم که تا به حال آنها را انجام ندادهایم، تجربههای جدید میتوانند لذت بخش باشند.
5- در واقع، در دوران بازنشستگی، بدن شروع به تغییر میکند، چاقی ظاهر میشود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید میکند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد بازنشسته برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود. چندین مورد ضروی وجود دارند که افراد بازنشسته که میخواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آنها را رعایت نمایند، زیرا که در این دوران، بدن دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیبهای شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید:
6- توجه داشته باشید که کاملاً بدنتان را گرم کنید. نباید از خودتان توقع بیجا داشته باشید. در طول ورزش به درستی نفس بکشید و حرکات مناسب و درستی انجام دهید.
ورزشهای استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود سن بازنشستگی میتوان فعالیتهایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزشهای استقامتی را به جای فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، میتوانید برای مثال بازی های چهار نفرۀ تنیس یا بدمینتون برای خودتان ترتیب دهید.
در این دوران، ورزشهای تیمی در الویت قرار دارند، همچنین ورزشهای انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه میشوند زیرا با انجام این ورزشها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی، بهره مند خواهید شد.
یک دورۀ مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن سازی هم راه حل خوبی است. تمرینات فعال کنندۀ قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است. قابلیت و زمان لازم برای برگشتن به وضع طبیعی بعد از ورزش راهنمای خوبی برای تعیین مقدار و شدت ورزش در هر سنی است . برگشتن به وضع طبیعی بایستی سریع باشد .
درصورتی که ورزشکار ده دقیقه بعد از متوقف نمودن ورزش هنوز تنفس و ضربان قلبش به وضع عادی برنگشته باشد ویا تا روز بعد هنوز خستگی ادامه داشته باشد ، ورزش انجام شده بسیار شدید و یا طولانی بوده است و در مدت یا نوع آن باید تجدید نظر شود .
7- خانم ها بایستی ورزش هائی را انتخاب کنند که تلاش بدنی ملایمی را داشته باشد و از انجام ورزشهای سنگین مانند وزنه برداری، بوکس و کشتی خودداری نمایند.
زمان ورزش کردن نیز باید طوری انتخاب گردد که در فعالیت قسمتهای مختلف بدن عوارض نامطلوب برجای نگذارد، مثلاً ورزش بلافاصله بعد از صرف غذا موجب اختلال در کار معده و سوءهاضمه می گردد .
ورزش باید در تمام عمر ، با توجه به سن، جنس و وضع جسمانی بدن به طور مداوم انجام گیرد مگر در مواردی که علائم واضح یک عیب عضوی در فرد وجود داشته باشد و طبق نظریه کمیسیون طبی کمیته ملی ورزش، هر گونه فعالیت بدنی و ورزش به طور دائم و یا موقت غیرمجاز گردد .
8- همان قدر که تمرین بهداشتی و صحیح مفید است افراط در تمرین نیز به طور یقین مضر میباشد که از عوارض نامطلوب آن خستگی و احساس درد در بدن، تغییرات در خلق و خوی و ناراحتیهای قلب و عروق، قابل ذکرند.
در نهایت درخواست می شود که در دوران بازنشستگی ورزش(بهترین داروی افسردگی) را جدی بگیرید !