كارشناسان خانواده معتقدند كه خانمهای خانهدار باید فعالیتهای فیزیكی و ورزشهایی را انتخاب كنند كه علاوه بر آمادگی فیزیكی بدن، روحیه آنان را افزایش دهد. بانوان خانهدار به راحتی میتوانند در منزل ورزش های مفید و کوتاه مدت انجام دهند. 15 دقیقه و سه بار در روز ورزشهایی نظیر گرم کردن و تمرینات کششی و قدرتی برای تقویت عضلات، افزایش چابکی، سرعت و حفظ تناسب اندام مناسب است. ورزشهای کششی مانند کشش عضلات ساق پا، بالا آوردن پاها، کشش عضلات پهلوها، نگاه داشتن مچ پاها با دست، حرکات دراز و نشست و انجام تمرینات قدرتی با استفاده از دمبل میتواند قدرت عضلات دست و پا را افزایش دهد.
به زنان خانهدار توصیه میشود تا نرمشهای کششی مثل خم و راست کردن آرنج، چرخش ساعد، کمر و شانهها به طرفین و خم و راست کردن مفصل زانو را در طول روز انجام دهند و این حرکات باعث کاهش دردهای مزمن آرتروز آنها خواهد شد.
نمونه ورزش هایی در خانه برای بانوان خانهدار
۱. حرکت پروانهای (جامپینگ جک)
۲. اسکات
۳. پلانک
۴. لانژ
۵. تمرینات کش مقاومتی
۶. یوگا
۷. ورزشهای قلبی عروقی
۸. تمرینات حرکات موزون و رقص
۹. کارهای خانه
مزایای ورزش کردن برای بانوان خانه دار
- غلبه بر افسردگی فصلی
- ضامن سلامتی سیستم قلب و عروق
- افزایش سوخت و ساز بدن
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش جذب ویتامین D
ورزش و سلامت روان
فعالیتهای ورزشی می توانند به داشتن یک احساس خوب در شما کمک نمایند. انجام مقدار مناسب ورزش میتواند سطح انرژی شما را بالا برده و کمک شایانی به روحیه شما بنماید. ورزش برای تمامی اعضای بدن (حتی ذهن) مفید و سودمند است. ورزش باعث تولید اندورفین در بدن میشود. این ماده شیمایی به شخص در داشتن رفتارصلح آمیز و شادتر و نیز خوابیدن بهتر کمک می کند. ورزش برای رفع افسردگیهای خفیف و عزت نفس پایین نیز سودمند است. علاوه بر آن ورزش میتواند به افراد حس واقعی یک دستاورد و غرور دستیابی به یک هدف خاص مثل شکستن رکورد در یک مسابقه را اعطا نماید.
ورزش به شما کمک میکند که بهتر به نظر برسید افرادی که ورزش می کنند کالری بیشتری میسوزانند و اندام بهتری از سایر افراد بدون فعالیتهای جسمانی به دست میآورند ورزش باعث تولید اندورفین در بدن میشود. در واقع ورزش یکی از مهمترین کارهای است که میتواند بدن شما را در یک وزن مناسب نگه دارد. ورزش به افراد امکان کاهش و تثبیت یک وزن مناسب را داده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن نظیر دیابت نوع 2 و فشار خون را کاهش می دهد. اگر چه بیشتر این بیماریها مختص به افراد بالغ بوده اما با تغییر شیوه زندگی، امروزه در نوجوانان نیز رایج شده است.
ورزشهای هوازی (آئروبیک)
همانند سایر عضلات، قلب نیز نیاز به ورزش دارد و شما میتوانید آنرا در چارچوب ورزشهای هوازی هنگامی که اینگونه حرکات را به طور منظم انجام دهید قلب شما قوی تر شده و به صورت کارآمدتری به تمام اعضای بدن اکسیژن رسانی (در قالب حمل اکسژن توسط سلول های خونی) خواهد کرد. اگر شما ورزشهای تیمی انجام می دهید، احتمالا توصیه داشتن فعالیتهای ورزشی به مدت حداقل 60 دقیقه بصورت روزانه را رعایت میکنید. بعضی از این ورزشهای تیمی، دارای عملکرد هوازی خوبی نیز هستند. از جمله این ورزشها می توان به بسکتبال، فوتبال، چوگان، هاکی و قایقرانی اشاره کرد.
اما اگر به ورزش های تیمی نمیپردازید نگران نباشید، راه های بسیاری وجود دارد که تمرینات هوازی را به تنهایی یا با دوستان خود انجام دهید که مواردی نظیر دوچرخه سواری، دویدن، شنا، اسکیت، تنیس، اسکی، پیاده روی سریع، از این دسته هستند. در حقیقت استمرار و دنبال کردن انواع ورزشهایی که قادر به انجام آنها هستید، به تناسب اندام شما کمک خواهد نمود.
تمرینات قدرتی
علاوه بر عضله قلب بسیاری از عضلات دیگر نیز از مزایای بی شمار ورزش بهره مند می شوند. هنگامی که شما از عضلاتتان استفاده می کنید و آنها را قوی تر میسازید، خود را برای فعال ماندن دراز مدت و جلوگیری از فرسودگی، آماده کردهاید. عضلات قدرتمند داراری فواید دیگری نیز می باشند که از جمله آن میتوان به محافظت از مفاصل و جلوگیری از بروز آسیب در هنگام انجام فعالیتهای ورزشی اشاره نمود. علاوه بر آن عضلات با سوزاندن انرژی بیشتر در زمان استراحت شخص، به تناسب اندام و حفظ و تثبیت یک وزن ایده آل و سالم کمک مینمایند.
آموزش انعطاف پذیری
تقویت قلب و سایر عضلات، تنها هدف مهم ورزش نیست. ورزش به بدن کمک می کند تا انعطاف پذیر باقی بماند، بدین معنا که عضلات و مفاصل شما به راحتی کشیده و خم می شوند. افرادی که بدن های انعطاف پذیری دارند کمتر دچار گرفتگی عضلات میشوند. انعطاف پذیری به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک می کند. در بعضی ورزشها همانند هنرهای رزمی، انعطاف پذیری نقش عمده ای دارد. یافتن و پیدا کردن ورزش هایی که انعطاف پذیری را بهبود و تقویت میکنند، بسیار ساده است. هنرهای رزمی و ژیمناستیک از این دسته به شمار میرود.
ورزش مناسب
یکی از بزرگترین دلایلی که مردم ورزشی را رها میکنند، فقدان علاقه است. اگر ورزشی را انجام می دهید، دوست ندارید، ادامه آن برایتان مشکل خواهد بود. اگر دوست دارید به تنهایی عمل کنید و لذت ببرید، ورزش های انفرادی مثل دوچرخه سواری و اسکیت، انتخاب های خوبی هستند. نکته مهم این است که، با کسی که درک مثبتی از ورزش دارد، مانند یک مربی یا کارشناس تناسب اندام در یک باشگاه بدنسازی نیز صحبت کنید. این فرد میتواند با ارائه یک برنامه، سطح لازم برای آمادگی شما در شروع ورزش مورد علاقه تان را فراهم نماید.